Co je bazální energetický výdej (BMR)?
Dokonce i v úplném klidu – když ležíte nebo spíte – tělo pro udržení životních funkcí (např. tlukotu srdce nebo dýchání) spotřebovává energii. Množství energie, které tělo potřebuje pro tento klidový režim, se nazývá bazální energetický výdej (BMR) [1].
Klidovým stavem, který odpovídá bazálnímu energetickému výdeji, se rozumí:
- poloha vleže v klidu, bez pohybu,
- při normální tělesné teplotě,
- ráno nalačno,
- při okolní teplotě příjemné pro neoblečeného člověka, tj. 20–28 °C.
BMR závisí mimo jiné na věku, pohlaví, výšce a hmotnosti. Souvisí i s tukuprostou hmotou (FFM) – tedy hmotností, kterou by člověk měl, kdyby neměl tuk [2]. Štíhlí, svalnatí lidé s nízkým procentem tělesného tuku mají vyšší BMR. Muži mají BMR asi o deset procent vyšší než ženy, což je způsobeno mj. vyšším podílem svalové hmoty. Ve stáří se BMR často snižuje – mimo jiné proto, že se snižuje podíl FFM. Dalšími faktory, které ovlivňují BMR, jsou hormony, stres a podnebí. K výpočtu BMR se používají různé vzorce, které vycházejí například z tělesné hmotnosti, výšky, věku a pohlaví.
Co je úroveň tělesné aktivity (PAL)?
Kromě bazálního energetického výdeje tělo spotřebovává energii i na vykonávání práce či jiné tělesné aktivity, což je souhrnně označováno jako úroveň tělesné aktivity (PAL). Energetická spotřeba organismu pochopitelně roste se vzrůstající tělesnou aktivitou. Úroveň tělesné aktivity (PAL) pro dospělého člověka – s výjimkou těhotných a kojících žen – je definována jako podíl celkového energetického výdeje za 24 hodin (TDEE, viz dále) a bazálního energetického výdeje (BMR):
| PAL | Intenzita tělesné aktivity v zaměstnání a ve volném čase |
|---|---|
| 1,2–1,3 | výlučně sedavý či lehavý způsob života |
| 1,4–1,5 | výlučně sedavé zaměstnání s minimem volnočasových aktivit |
| 1,6–1,7 | převážně sedavé zaměstnání spojené s občasným dodatečným výdejem energie na chůzi nebo stání, nízká nebo žádná volnočasová aktivita |
| 1,8–1,9 | zaměstnání, při němž člověk převážně stojí nebo chodí |
| 2,0–2,4 | fyzicky namáhavé zaměstnání nebo velmi aktivní trávení volného času |
Zdroj: Německá společnost pro výživu (DGE)
Co je celkový energetický výdej (TDEE)?
Celkový energetický výdej (TDEE) je množství energie, které každý člověk denně spotřebuje. TDEE se liší a závisí na několika faktorech – například na pohlaví či věku, ale z velké míry také na úrovni tělesné aktivity (PAL, viz předchozí odstavec). Během růstu, těhotenství nebo kojení spotřebuje tělo energie více. Velkou část TDEE tvoří bazální energetický výdej (BMR) a energetický výdej při pohybové aktivitě (EEPA). K tomu je ještě třeba připočíst energii, kterou tělo spotřebuje k trávení potravy – tzv. termický efekt potravy (TEF) [3], který činí přibližně osm až deset procent celkového energetického výdeje:
| Hodnota PAL 1,4 | Hodnota PAL 1,6 | Hodnota PAL 1,8 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dospělí | muži | ženy | muži | ženy | muži | ženy |
| 19–24 let | 2400 | 1900 | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| 25–50 let | 2300 | 1800 | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| 51–65 let | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 | 2800 | 2200 |
| 65 let a starší | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 | 2800 | 2100 |
| Těhotné | Doporučené množství energie se u těhotných žen zvyšuje o 250 kcal denně ve druhém trimestru a 500 kcal denně ve třetím trimestru. | |||||
| Kojící | Doporučené množství přijaté energie se u kojících (pokud výlučně kojí, tj. během prvních 4–6 měsíců) navyšuje cca. o 500 kcal/den | |||||
Zdroj: Německá společnost pro výživu (DGE)
Co jsou kilokalorie (kCal) a kilojouly (kJ)?
Obsah energie v potravinách se obvykle vyjadřuje v energetických jednotkách joule (J), kilojoule (kJ) či megajoule (MJ) a/nebo v kilokaloriích (kcal).
Přepočet jednotek:
- 1 MJ = 1.000 kJ = 239 kcal
- 1 kcal = 4,184 kJ = 0,004184 MJ
Sacharidy a bílkoviny poskytují přibližně 4 kcal (17 kJ) na gram. Oproti tomu tuky poskytují asi 9 kcal (37 kJ) a alkohol asi 7 kcal (29 kJ) na gram.
Jak si můžete spočítat svůj energetický výdej?
Orientační výpočet celkového energetického výdeje (a tím i váš optimální energetický příjem) můžete provést na některé z online kalkulaček, např. na webu vimcojim.cz [4].
</div
